Александр Шкребко: о здоровье и не только

Умеренность – это своего рода ключ к здоровью и долголетию!

Известны две принципиально разные позиции отношения к здоровью: лечение болезней и сохранение здоровья. Мы – за заботу о своём самочувствии!

Профессор, доктор медицинских наук Александр Николаевич Шкребко рассказал нам о правилах сохранения здоровья.

Александр Николаевич, какие факторы влияют на наше самочувствие?

К заболеваниям приводит нездоровый образ жизни и окружающая среда. Часто мы сами, своими действиями, поведением, мыслями, чувствами, питанием, взаимодействием с окружающей средой провоцируем патологические состояния. Чтобы иметь крепкое здоровье, необходимо «настроить» свой образ жизни.

А как заставить себя приобрести полезные привычки? С чего начать?

Неверная постановка вопроса! Без убеждения, собственного желания и постоянной работы над собой невозможно сформировать здоровый образ жизни. Принуждение не поможет – оно лишь вызовет отторжение.

С чего начать, каждый решает для себя сам: кому-то легче даётся формирование культуры питания, для других интересно плаванье, бег, силовые упражнения, для третьих – духовные практики. Важно достичь гармоничного состояния, прийти к здоровью во всех сферах: физической, психической, нравственной и социальной.

Что Вы вкладываете в понятие культуры питания?

Культура питания – это разумное отношение к пище, это ясное понимание состава продуктов, их энергетической и пищевой ценности, это подбор той пищи, которая хорошо усваивается именно Вами, обеспечивая Вас необходимыми веществами, оптимально покрывает Ваши суточные энергозатраты и не наносит вреда организму.

Как узнать, какие продукты и в каком количестве необходимы организму?

Для меня основным принципом питания является умеренность. Это понятие важно не только в аспекте питания, но и в любом другом. Умеренность – это своего рода ключ к здоровью и долголетию.

Что касается выбора продуктов, то необходимо соблюдение баланса между составными элементами продуктов: белками, жирами и углеводами. Существует такая схема рациона: в день организму требуется 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. Но она очень условна, рацион целесообразнее подбирать индивидуально, с учётом физиологических особенностей человека, его двигательной активности, образа жизни, личных предпочтений, национальных пищевых традиций.

Основными источниками белка признаны продукты животного происхождения: мясо и субпродукты, яйца, рыба, молоко и молочные продукты. Белком богаты бобовые растения: бобы, горох, фасоль.

Нашему организму важны жиры как животного, так и растительного происхождения: сливочное масло, сало, растительные масла, орехи. В любых количествах вредны гидрогенизированные жиры (транс-жиры), которые содержатся в маргарине и кондитерском жире.

Углеводы – это фрукты, овощи, крупы и продукты из них. Кроме того, к углеводам относятся сладости. Стоит помнить, что более полезны сложные углеводы, волокнистые продукты, которые требуют временных затрат на усвоение. Простые же углеводы, к которым относятся сахар и сахаросодержащие продукты, усваиваются быстро, дают моментальный, но кратковременный прилив энергии, не израсходованная на физическую активность часть «топлива» стремится сохраниться «про запас».

И если уж мы заговорили о питании, то нельзя не сказать об организации питьевого режима. В последнее время широко распространяется миф о пресловутых 2 литрах чистой воды в день как физиологический норме для каждого человека. Это действительно миф. Количество потребляемой жидкости вы определяете сами в зависимости от желания пить – жажды. В жаркое время, при активной физической нагрузке вы будете пить больше, чем при низкой двигательной активности в умеренной температурной среде. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию, а переизбыток – к вымыванию минералов из организма и нежелательной нагрузке на почки. Поэтому слушайте себя, своё тело.

Вы разделяете мнение о необходимости частых приёмов пищи маленькими порциями?

Дробное питание – это рекомендация для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Здоровый человек может питаться 3-4 раза в день комфортными порциями. Исследования не показали значимого влияния дробного приёма пищи на индекс массы тела, на мышечную массу.

Если Вам комфортно питаться дробно – питайтесь, если нет – подберите свой режим приёма пищи.

Да, питание – это повод для отдельного разговора.

Александр Николаевич, Вы как ведущий специалист по лечебной физкультуре нашего региона можете дать рекомендации по организации двигательного режима?

Оптимальный двигательный режим – это прежде всего систематические, регулярные занятия физкультурой и спортом. Движение – это жизнь. Принцип очень древний. И главное понятие здесь опять-таки – умеренность. Всё хорошо в меру – ещё одно старое правило! Грамотно организованная физическая активность формирует и поддерживает правильный двигательный стереотип, предупреждает травмирование, служит профилактикой неблагоприятных возрастных изменений.

Современный мир провоцирует дефицит движений у человека. Значительную часть дня мы проводим в статике, что губительно для опорно-двигательного аппарата и психо-эмоционального состояния.

Оптимально подобранная мышечная нагрузка улучшает эмоциональное состояние, нормализует сон, стимулирует умственную деятельность как по механизму активного отдыха, так и в виде кумулятивного (накапливающего) эффекта от многократного влияния.

В современных условиях многие жалуются на дефицит сна. Насколько вредно состояние недосыпания и существуют ли какие-то нормы сна?

Сон имеет огромное общебиологическое значение – и это значение тяжело переоценить! Человек не может обходиться без сна. Во время сна снижается скорость обменных процессов, тонус мышц, активизируются процессы анаболизма, тормозятся нервные структуры – всё это необходимо для полноценного восстановления сил после умственного и физического труда, нормализации нервно-психического состояния.

Продолжительность сна, как и всё остальное, очень индивидуальна. Она зависит от физиологических особенностей человека: пола, возраста, высшей нервной деятельности, – а также от образа жизни, ежедневной нагрузки, времени года. Обычно говорят о 7-9 часах сна в сутки.

Важно, чтобы сон был непрерывным и подчинялся режиму. Привычка ложиться и вставать в одни и те же часы помогает организму без стрессов переходить в фазы сна и бодрствования, то есть облегчает засыпание и подъём. Не рекомендуется во второй половине дня принимать кофе, чай, шоколад и любые стимулирующие напитки и продукты. Чтобы успокоиться после насыщенного дня, полезно неспешно гулять перед сном: свежий воздух и умеренная, плавная физическая активность снимут эмоциональное напряжение.

Дневной сон поможет восстановить силы и равномерно распределить ежедневную нагрузку.

Для полноценного отдыха значима и гигиена сна: спальная комната должна хорошо проветриваться, затемняться, одежда должна быть свободной и натуральной – только в таких условиях организм сможет хорошо отдохнуть и подготовиться к новому активному дню.

Александр Николаевич, а что даёт нам здоровый образ жизни?

Для меня здоровый образ жизни – это, прежде всего, здоровье, успех, внешний вид, сила, интеллект, долголетие, стрессоустойчивость, самосовершенствование.

Это была первая, но не последняя встреча с профессором А.Н. Шкребко. Интеллектуальная и физическая активность Александра Николаевича – пример для каждого из нас! Ждём продолжения беседы и работаем над собой!

Досье

Александр Николаевич Шкребко – доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой лечебной физкультуры и врачебного контроля с физиотерапией, проректор Ярославского государственного медицинского университета.

Сфера научных интересов: новые технологии в физическом воспитании студентов, актуальные вопросы физической реабилитации больных с заболеваниями нервной и сердечно-сосудистой систем. Автор 168 печатных работ, под его руководством защищены 1 кандидатская и 1 докторская диссертации. Член президиума Российской ассоциации по спортивной медицине и реабилитации больных и инвалидов, член редакционного совета журналов «Лечебная физкультура и спортивная медицина» и «Спортивная медицина: наука и практика». Награжден знаком «Отличник здравоохранения».

Александр Николаевич – научный консультант Центра доказательной медицины в сфере организации двигательного режима.

Беседовала Анна Яковлева, главный редактор Вестника доказательной медицины, директор Центра доказательной медицины, кандидат филологических наук.